Ballaststoffe sind vor allem für ihre verdauungsfördernde Wirkung bekannt, aber sie spielen auch eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Herzens, des Stoffwechsels sowie für das Gewichtsmanagement. Sie sind Grundbestandteil der gesunden Ernährung – und trotzdem essen die meisten von uns nicht genug davon.
Ballaststoffe – was man wissen sollte
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind. Der Körper kann die meisten Ballaststoffe nicht aufspalten, sodass sie den Körper unverdaut passieren.
Es gibt lösliche und nichtlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Man findet sie in Gerste, Haferflocken, Bohnen und Obst. Sie können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. (Dazu später mehr.)
Nicht lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich nicht in Wasser auf, zumindest nicht vollständig. Sie sind in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Bewegung von Nahrung durch das Verdauungssystem, weshalb diese Art von Ballaststoffen Menschen mit Verstopfung empfohlen wird. Außerdem machen sie länger satt, was sie zu einer praktischen und zuverlässigen Hilfe bei der Gewichtskontrolle macht.
Ernährungswissenschaftler empfehlen Erwachsenen, 30-40 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Klingt leicht, oder? Leider liegen die meisten von uns darunter – jeder Deutsche isst durchschnittlich 17-21 g Ballaststoffe täglich.
Teil des Problems ist unser moderner Lebensstil, der Bequemlichkeit über Gesundheit stellt. Allerdings enthalten die meisten Fertiglebensmittel kaum mehr Ballaststoffe. Selbst das heute gezüchtete Obst und Gemüse ist nicht mehr so ballaststoffreich wie früher. (Das liegt an den Anbaumethoden, mit denen süßere und stärkehaltigere Produkte produziert werden. Sie schmecken zwar gut, enthalten aber nicht mehr so viele Nährstoffe wie früher).
Wenn Du mehr über Ballaststoffe erfahren willst, lies unsere Fragen an das Science Team im Unicity Blog!
3 Wege, wie Ballaststoffe das Herz unterstützen
Die Vorteile von Ballaststoffen sprechen für sich. Aber warum unterstützen Ballaststoffe das gesunde Herz?
1. Unterstützung des gesunden Cholesterinspiegels
Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen tragen bekanntermaßen zu einem normalen, gesunden LDL-Cholesterinspiegel bei, vorausgesetzt, man nimmt sie regelmäßig zu sich. Ballaststoffe binden sich im Verdauungstrakt an die Gallensäuren, woraufhin diese aus dem Körper ausgeschieden werden, anstatt aufgenommen zu werden. Dadurch wird die Leber gezwungen, zur Produktion neuer Gallensäuren mehr Cholesterin zu verwenden, was zu einem normalen, gesunden Gesamtcholesterinspiegel beitragen kann. Außerdem können lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung verlangsamen.
2. Unterstützung des gesunden Blutdrucks
Auch hier glänzen lösliche Ballaststoffe, denn sie tragen dazu bei, die Aufnahme von Natrium zu verringern, was wiederum helfen kann, das Blutvolumen im Kreislaufsystem zu reduzieren. Sie können auch die Aufnahme von Glukose verlangsamen, was wiederum dazu beiträgt, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.
3. Unterstützung des Gewichtsmanagements
Es gibt einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreicher Ernährung und einem geringeren Taillenumfang – mit anderen Worten, weniger Bauchfett. Gewichtszunahme wird mit erhöhtem Blutdruck, Cholesterin und anderen Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht. Deshalb ist ein gesundes Gewicht so wichtig für die Herzgesundheit. Ballaststoffreiche Lebensmittel machen auch länger satt und helfen, kleinere Portionen zu essen und Snacks zu vermeiden.
Tipps für mehr Ballaststoffe im Essen
Ballaststoffreiche Lebensmittel gibt es viele – schwieriger ist es, genug davon zu essen.
Am einfachsten und nachhaltigsten ist es, bei jeder Mahlzeit für ausreichend Ballaststoffe zu sorgen. Hier ein paar Ideen:
Frühstück
- Genieße Dein Müsli mit frischen Beeren oder anderem Obst
- Iss ein Omelett mit dem Gemüse, das gerade da ist: Spinat, Tomaten, Paprika, Zwiebeln…
- Schon mal Avocado-Toast probiert?
Mittagessen
- Wähle Vollkornbrot für deine Sandwiches
- Ergänze Deinen Salat mit gekochten Bohnen oder Linsen
- Lass die Schale von Äpfeln, Möhren und Süßkartoffeln dran – so bekommst Du doppelt so viele Ballaststoffe!
Abendessen
- Mach immer eine Gemüsebeilage zum Abendessen – und iss sie zuerst
- Gib Bohnen zu Eintöpfen und Aufläufen
- Bevorzuge Vollkornreis und -pasta
Snacks
- Popcorn taugt nicht nur fürs Kino (nimm aber eine fett- und zuckerarme Variante)
- Kaufe Obst und Nüsse anstelle von Süßigkeiten und Gebäck
- Dippe Stangensellerie in Hummus oder Nussmus
Auch eine Nahrungsergänzung wie Balance kann Dir die benötigten Ballaststoffe liefern.
Ballaststoffe und Dein Herz – Freunde fürs Leben
Ballaststoffe sind genau genommen ein Superfood. Zunächst einmal sind sie ein wichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Herzgesundheit spielt. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten auch viele andere essenzielle Nährstoffe, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Noch besser: Ballaststoffe kommen in verschiedenen Formen, so dass auch wählerische Esser und Menschen, die eine spezielle Diät einhalten müssen, alles bekommen können, was sie brauchen.
Es kann herausfordernd sein, so viele Ballaststoffe zu essen, aber denk daran: Dein Herz – die buchstäbliche Lebenskraft, die Dich am Laufen hält – profitiert von diesem Aufwand. Und Dein Leben wird dadurch umso besser sein.