Egal ob Du fit und gesund ist, oder Dein Arzt bei Deinen Blutzuckerwerten die Stirn runzelt – wir alle sollten weniger Zucker essen.
Die Ernährung spielt bei gesunden Blutzuckerwerten natürlich eine entscheidende Rolle und weniger Zucker zu essen ist nur der Anfang. Wenn es Dir darum geht, Deinen normalen, gesunden Blutzuckerwert zu erhalten, behalte die folgenden Tipps im Hinterkopf:
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Nimm gesunde Fette zu Dir. Fett ist die effizienteste Energiequelle für unseren Körper und löst keine Insulinreaktion aus – entscheidend, wenn man seinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten will, Achte nur darauf, ungesättigte, "gute" Fette zu essen, wie sie in Avocados, Fisch, Nüssen, Bohnen und Olivenöl extra vergine vorkommen.
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Iss reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glucose in den Blutkreislauf und helfen so, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
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Reduziere (oder streiche, wenn Du es schaffst) zugesetzten Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker über einen zu langen Zeitraum kann unseren Blutzuckerspiegel chronisch erhöhen.
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Iss gesunde Kohlenhydrate. Das heißt nicht, dass Du Kohlenhydrate komplett streichen solltest. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in vielen Obstsorten, Gemüse und Vollkorn vorkommen, haben einen niedrigen glykämischen Index, lassen also Deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen.
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Achte auf die Portionsgrößen. Zu viel Essen belastet den Körper, von der längeren Verdauungszeit bis hin zu einem erhöhten Blutzucker. Achte auf die Signale Deines Körpers und hör auf zu essen, wenn Du satt bist.
Jetzt wo wir die Grundregeln kennen, gehen wir das Hauptproblem für viele Menschen an: weniger raffinierten Zucker zu essen.
Wähle die gesündere Alternative
Die radikale Lösung – komplett zuckerfrei zu leben – geht wahrscheinlich nach hinten los, wenn Du nicht gerade Selbstversorger bist und/oder eine unglaubliche Selbstkontrolle hast.
Der Rest von uns setzt besser auf kluge Alternativen, um Zucker zu reduzieren und einen normalen, gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen – ohne, dass uns die süßen Leckereien fehlen.
Dessert → beliebiges Obst
Die Möglichkeiten sind schier endlos! Allerdings sollte die Alternative zum Nachtisch auch wirklich gesund sein – Apfelkuchen im Austausch zu Schokoladenkuchen gilt nicht. Iss statt Kuchen oder Keksen mal Beeren mit (zuckerfrei) gesüßter Schlagsahne, Weintrauben oder Bratäpfel mit Zimt – dies alles stillt die Lust auf Süßes ohne zugesetzten Zucker.
Schokoriegel → dunkle Schokolade
Was ist das Leben ohne Schokolade? Gut, dass dunkle Schokolade in Maßen erlaubt ist – je höher der Kakaoanteil, desto besser.
Weißbrot → Vollkornbrot
Vollkornbrot enthält viel mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als Weißbrot und wirkt sich nicht so stark auf den Blutzucker aus. Das gleiche Prinzip gilt für Nudeln: Entscheide Dich für Vollkornnudeln und braunen Reis, wenn möglich.
Süßer Joghurt → Naturjoghurt mit Obst
Joghurt gilt als gesund, aber achte darauf, wieviel Zucker enthalten ist. Die beste Lösung ist Naturjoghurt mit natürlich süßem Obst!
Saft → Wasser mit etwas frischem Zitrussaft
Ja, Saft besteht in der Regel aus Früchten, aber lass Dich davon nicht täuschen: Er enthält eine Menge Zucker. Das gilt im Grunde für die meisten Getränke, deswegen ist Wasser zum Trinken auch die beste Wahl. Mit einem Spritzer Zitronen- oder Orangensaft wird es besonders erfrischend und aromatisch.
Energydrink oder Kaffee → Unimate
Wir alle brauchen ab und zu einen Muntermacher. Für nachhaltige Energie ohne anschließendes Tief bietet sich eine gesunde Alternative zu Energydrinks wie Unimate an.
Süße Frühstücksflocken → Unicity Complete
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