Les fibres sont surtout connues pour leurs bienfaits digestifs, mais elles jouent également un rôle essentiel dans la santé cardiaque, le métabolisme et la gestion du poids. Ils constituent un élément de base d’une alimentation saine – et pourtant, la plupart d’entre nous n’en mangeons pas suffisamment.
Fibre – ce qu’il faut savoir
Les fibres sont des glucides complexes que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les produits à grains entiers et les légumineuses. Le corps ne peut pas décomposer la plupart des fibres, elles traversent donc le corps sans être digérées.
Il existe des fibres solubles et insolubles.
Fibre soluble : Elle se dissout dans l’eau et forme une substance semblable à un gel. On les trouve dans l'orge, la farine d'avoine, les haricots et les fruits. Ils peuvent aider à contrôler les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. (Nous en reparlerons plus tard.)
Fibres insolubles : Elles ne se dissolvent pas dans l’eau, du moins pas complètement. On les trouve dans les grains entiers, les noix et les légumes. Les fibres insolubles favorisent le mouvement des aliments dans le système digestif, c'est pourquoi ce type de fibres est recommandé aux personnes souffrant de constipation. Ils vous rassasient également plus longtemps, ce qui en fait une aide pratique et fiable au contrôle du poids.
Les nutritionnistes recommandent aux adultes de consommer 30 à 40 grammes de fibres par jour. Cela semble facile, non ? Malheureusement, la plupart d'entre nous se situent en dessous de ce seuil : chaque Allemand consomme en moyenne 17 à 21 g de fibres par jour.
Une partie du problème réside dans notre mode de vie moderne, qui donne la priorité à la commodité plutôt qu’à la santé. Cependant, la plupart des aliments transformés ne contiennent pratiquement aucune fibre. Même les fruits et légumes cultivés aujourd’hui ne sont plus aussi riches en fibres qu’avant. (Cela est dû aux méthodes agricoles qui produisent des produits plus sucrés et plus féculents. Ils ont bon goût, mais ne contiennent pas autant de nutriments qu’auparavant).
Si vous souhaitez en savoir plus sur la fibre, lisez nos questions pour l'équipe scientifique sur le blog Unicity !
3 façons dont les fibres soutiennent le cœur
Les bienfaits des fibres parlent d’eux-mêmes. Mais pourquoi les fibres contribuent-elles à un cœur sain ?
1. Soutenir des niveaux de cholestérol sains
Il est connu que les aliments contenant des fibres solubles contribuent à un taux de cholestérol LDL normal et sain, à condition qu’ils soient consommés régulièrement. Les fibres se lient aux acides biliaires dans le tube digestif, les faisant être excrétés par l'organisme au lieu d'être absorbés. Cela oblige le foie à utiliser davantage de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires, qui peuvent contribuer à un taux de cholestérol total normal et sain. De plus, les fibres solubles peuvent ralentir l’absorption du cholestérol présent dans les aliments.
2. Favoriser une tension artérielle saine
C’est également là que les fibres solubles brillent, car elles contribuent à réduire l’absorption du sodium, ce qui peut contribuer à réduire le volume sanguin dans le système circulatoire. Ils peuvent également ralentir l’absorption du glucose, ce qui aide à maintenir la tension artérielle sous contrôle.
3. Soutenir la gestion du poids
Il existe un lien entre une alimentation riche en fibres et un tour de taille plus petit, c'est-à-dire moins de graisse abdominale. La prise de poids a été associée à une augmentation de la tension artérielle, du cholestérol et d’autres problèmes métaboliques. C'est pourquoi le maintien d'un poids santé est si important pour la santé cardiaque. Les aliments riches en fibres vous rassasient également plus longtemps et vous aident à manger de plus petites portions et à éviter les collations.
Conseils pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation
Il existe de nombreux aliments riches en fibres – il est plus difficile d’en manger suffisamment.
Le moyen le plus simple et le plus durable consiste à vous assurer de consommer suffisamment de fibres à chaque repas. Voici quelques idées:
Petit-déjeuner
- Dégustez votre muesli avec des baies fraîches ou d'autres fruits
- Mangez une omelette avec les légumes que vous avez sous la main : épinards, tomates, poivrons, oignons…
- Avez-vous déjà essayé des toasts à l'avocat ?
Déjeuner
- Choisissez du pain complet pour vos sandwichs
- Complétez votre salade avec des haricots ou des lentilles cuites
- Laissez la pelure sur les pommes, les carottes et les patates douces : vous obtenez ainsi deux fois plus de fibres !
Dîner
- Préparez toujours un accompagnement de légumes pour le dîner – et mangez-le en premier
- Ajouter des haricots aux ragoûts et aux ragoûts
- Préférez le riz complet et les pâtes
Collations
- Le popcorn n'est pas seulement bon pour le cinéma (mais choisissez une version faible en gras et en sucre)
- Achetez des fruits et des noix au lieu de bonbons et de pâtisseries
- Tremper les branches de céleri dans du houmous ou du beurre de noix
Un complément nutritionnel comme Balance peut également vous fournir les fibres dont vous avez besoin.
La fibre et votre cœur – amis pour la vie
Les fibres sont en réalité un superaliment. Tout d’abord, ils constituent un nutriment important qui joue un rôle crucial dans le maintien de la santé cardiaque. Les aliments riches en fibres contiennent également de nombreux autres nutriments essentiels qui contribuent à la santé globale. Mieux encore, les fibres se présentent sous différentes formes, de sorte que même les mangeurs difficiles et les personnes suivant un régime spécial peuvent obtenir tout ce dont ils ont besoin.
Il peut être difficile de manger autant de fibres, mais rappelez-vous : votre cœur – la force vitale qui vous permet de continuer – profite de cet effort. Et votre vie n’en sera que meilleure.